Lunes Run largo · martes Gym Push · miércoles Bike · jueves Gym Pull · viernes Yoga · finde libre.
Dos etapas. Antes de la carrera manda el running y el gym sostiene. Después se invierte: el running queda en mantenimiento y el gym pasa a ser el foco. Los dos meses donde construís músculo de verdad son los últimos dos.
Si la semana se rompe: perdiste un día, no lo recuperes. Si hay que elegir, primero el gym, después la tirada larga, después yoga, después bici. Dormiste mal: misma sesión con menos peso o menos km. Fiebre o dolor de cuerpo: cero.
Una molestia puntual —un solo lugar, siempre en el mismo momento— no es agujeta: se descansa, no se aguanta.
Dos días, 5 ejercicios cada uno, 3 series de 10 en todo. Cada ejercicio tiene tres versiones —máquina, peso libre y casa— y hacés la que tengas a mano. Gym · Home es una sesión corta de tren superior sin nada de equipo, para viajes o días que no llegás al gimnasio.
No hay piernas en el gym: ya las cargan el running, la bici y el pádel.
Los 3 primeros son la sesión. El 4 y el 5 son bonus. Si llegás tarde o la máquina está ocupada, hacés los tres primeros y te vas: eso cuenta como sesión completa.
Peso: el mismo en las 3 series, el que te deja 2-3 reps de sobra en la primera. Que la tercera te salgan 8 en vez de 10 es normal — esa es la que más estimula. Cuando hacés 10-10-10 cómodo, subís.
Antes del primer ejercicio, una serie liviana de 10 para entrar en calor. No cuenta. Descanso: 90 seg en los dos primeros, 60 en el resto.
Los ejercicios son siempre los mismos las 17 semanas. Clase de prueba de CrossFit en la semana 13; esa clase reemplaza un día de gym, no se suma.
El único número que importa: ¿levantaste más que la vez anterior?
La tirada larga sube 1 km por semana: 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13. Carrera el sábado 10 de octubre. Después queda en 8-10 km fijo.
Un solo running por semana, y es el largo. Correr 5 km mantiene el hábito pero no prepara para 15. El motor lo tenés; lo que se entrena es la tolerancia al impacto.
Ritmo: tenés que poder decir una frase entera sin cortarla para respirar.
Nunca corrés 15 antes de la carrera. Llegás hasta 13 y el resto te lo da el día. Si una tirada te deja destruido, repetí esa distancia en vez de subir.
La semana de la carrera bajás todo: trote corto el lunes y gym con 2 series. Los primeros 3 km te van a parecer demasiado lentos: perfecto.